فيتامينات

إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فعليك تناول هذه الأطعمة السبعة

إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فعليك تناول هذه الأطعمة السبعة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الزنك معدن يلعب دورًا في أكثر من ثلاثمائة تفاعل إنزيم في جسمك. كما أنها تشارك في العديد من العمليات التي تعتبر أساسية في جسمك. لذلك ، فهو ضروري لصحة جيدة.

حاليًا ، أصبح نقص الزنك مشكلة كبيرة في العالم بسبب قلة استهلاك الأطعمة الغنية بالمعادن. الأشخاص المعرضون لخطر كبير لهذا النقص هم الرضع والنساء الحوامل والمرضعات والمراهقون والأطفال. النباتيون والنباتيون ومدمنو الكحول ورياضيون التحمل يندرجون أيضًا في نفس الفئة.

لذلك ، فإن هذه المجموعات من الناس لديها متطلبات أعلى من الزنك. نظرًا لأن جسمك لا يخزن المعدن ، يجب أن تأكل بشكل كبير من أجل تلبية متطلبات تناول الزنك اليومية. تختلف التوصيات بناءً على الجنس والظروف المحددة الأخرى.

على سبيل المثال ، يجب أن يستهلك الرجال والنساء الحوامل أحد عشر ملليجرامًا ، والنساء ثمانية ملليجرام ، وتتطلب الأمهات المرضعات اثني عشر ملليجرامًا من المعدن يوميًا. سيساعد هذا الاستهلاك على استقلاب العناصر الغذائية ، ونمو وإصلاح أنسجة الجسم ، وكذلك الحفاظ على جهاز المناعة.

إليك سبعة أطعمة يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي لمحاربة نقص الزنك.

1. الخضار

ربما تأكل الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم. ومع ذلك ، تعد الخضروات والفواكه مصدرًا فقيرًا للزنك بشكل عام. على أي حال ، ستوفر لك بعض الخضروات كميات معقولة جدًا من المعادن تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية.

إذا كنت نباتيًا بشكل خاص ، فهذه هي الخضروات التي يجب أن تفكر في تناولها في نظامك الغذائي. وهي تشمل البطاطا العادية والحلوة واللفت والفطر والبروكلي والثوم والسبانخ والفاصوليا الخضراء.

في كل حبة بطاطس كبيرة يوجد جرام واحد من المعدن يشكل تسعة بالمائة من الاحتياج اليومي للرجل. باقي الخضار تحتوي على كمية أقل من المعادن. تحتوي الفاصوليا الخضراء والفطر واللفت والخضروات النيئة على ثلاثة بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للرجل.

لذلك ، من خلال اتباع نظام غذائي غني بالخضروات ، سوف تخفف من نقصه. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الخضروات في مكافحة مخاطر الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.


2. الشوكولاته الداكنة

يعد هذا اختيارًا غذائيًا مثيرًا يمكنك استخدامه للتخلص من نقص الزنك. الشوكولاته الداكنة هي مصدر للمعادن.

في كل مائة جرام من لوح الشوكولاتة ، ستحصل على ما يقرب من ثلاثين بالمائة من الكمية الموصى بها لتناول المعادن يوميًا. هذا صحيح بالنسبة للشوكولاتة التي يتراوح لونها بين خمسة وسبعين إلى خمسة وثمانين بالمائة.

لذا ، كلما كانت الشوكولاتة التي تختارها أغمق ، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. ومع ذلك ، تذكر أنه في حين أن الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحتك ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية. يقال إن مائة جرام من الشوكولاتة الداكنة توفر ما يصل إلى ستمائة سعر حراري.

لذلك ، هذا ليس طعامًا يجب أن تستخدمه كمصدر معدني أساسي للنقص. تناولها باعتدال.

3. الحبوب الكاملة

تتكون الحبوب الكاملة من الأرز والقمح والشوفان والكينوا. كل هذه تحتوي على كمية من المعدن. توفر هذه الحبوب العديد من الفوائد للجسم.

بالإضافة إلى المعادن ، فهي مليئة بالفيتامينات والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والفوسفور والألياف. في كل نصف كوب من الشوفان المقطع الصلب ، سوف تستهلك ستة بالمائة من الكمية اليومية من المعدن المطلوب.

تحتوي نفس الحصة من الأرز البني على أربعة بالمائة من المعادن ، بينما تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على ثلاثة بالمائة من المعدن المطلوب يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة أيضًا بطول العمر ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.

تشمل هذه الفوائد الصحية الحد من مرض السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب. ومع ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على فيتات. فيتاتس يرتبط بالمعادن مما يقلل من امتصاصه في الجسم. لذلك ، قد لا تمتص معظم المعادن مع الأطعمة الأخرى.

4. LEGUMES

تحتوي أنواع مختلفة من البقوليات ، مثل الفول والعدس والحمص والحمص على كميات كافية من الزنك. في مائة جرام من العدس المطبوخ ، سوف تستهلك 12٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

وربع كوب من الحمص سوف يستهلك سبعة بالمائة من الاستهلاك اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي كل علبة من العدس والحمص التي تتناولها على أربعة بالمائة من مدخولك اليومي. هناك ثلاثة بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للفاصوليا.

كما أن البقوليات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون وعالية البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. ومع ذلك ، تحتوي البقوليات أيضًا على الفيتات. لذلك ، فإن امتصاص المعدن ليس بنفس فعالية المنتجات الحيوانية.

على أي حال ، فهي مصدر جيد للمعادن للنباتيين والنباتيين.

5. البيض

مثل الدواجن ، يحتوي البيض على كميات معتدلة من الزنك يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على خمسة بالمائة من الموصى بها يوميًا.

تأتي البيضة أيضًا مع ستة جرامات من البروتين وسبعة وسبعين سعرًا حراريًا وخمسة جرامات من الدهون الصحية. كما أنه يحتوي على معادن وفيتامينات أخرى مثل السيلينيوم وفيتامينات ب.

يحتوي البيض الكامل أيضًا على مادة الكولين. هذه مادة مغذية تزداد شعبيتها اليوم بسبب فوائدها الصحية.

6. المكسرات

يمكنك التعامل مع نقص الزنك عن طريق تناول المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والصنوبر والكاجو. يحتوي الجوز أيضًا على عناصر غذائية أخرى صحية لجسمك. تشمل هذه العناصر الغذائية الألياف والدهون الصحية.

كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الجوز الذي يمنحك أكبر كميات من المعدن ، يمكنك التفكير في تناول الكاجو. ستوفر لك حصة واحدة (28.35 جرامًا) أربعة عشر بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للرجل.

أيضًا ، الجوز مريح جدًا ، ويمكنك تناوله كوجبة خفيفة سهلة. بالإضافة إلى ذلك ، ستستفيد من تقليل مخاطر العوامل التي تسبب أمراضًا معينة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

أيضا ، يعتقد أن المكسرات تزيد من طول عمر الأشخاص الذين يستهلكونها.

7. البذور

من الصحي إضافة البذور إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا زيادة كمية الزنك في جسمك عن طريق تناول البذور. على أي حال ، فإن بعض البذور أفضل من غيرها.

تضيف ثلاث ملاعق كبيرة من البذور ما يصل إلى ثلاثين جرامًا. تحتوي ثلاثون جرامًا من بذور القنب على واحد وثلاثين بالمائة و 43 بالمائة من المدخول المعدني اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.

البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كافية من المعدن تشمل السمسم واليقطين وبذور اليقطين. تحتوي البذور أيضًا على معادن وفيتامينات ودهون صحية وألياف.

تشمل الفوائد الصحية الأخرى التي ستستمتع بها من تناول البذور انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. أضف هذه البذور إلى الحساء أو السلطات أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.

خاتمة

الزنك ضروري للحفاظ على صحة جيدة. لذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعد مصدرًا جيدًا للمعادن للتأكد من أن لديك ما يكفي. بعد كل شيء ، هذه أطعمة لذيذة يمكنك الاستمتاع بها.


فيديو: تجنب نقص الإمتصاص. أفضل وقت للمكملات ! دكتور بيرج (يونيو 2022).